Trainingsprogramma op maat

Ekrem Polat

Iedereen heeft wel eens een duwtje in de rug nodig met sporten. Iedereen heeft andere wensen als het om sport gaat. De een wil afvallen, de ander wil een betere conditie, of als ik voor mijzelf mag spreken, ik wil graag wat gespierder worden. Zo kwam ik terecht bij Ekrem. 

Hoi mijn naam is Ekrem Polat, 25 jaar oud en ben werkzaam als personal trainer/sportdiëtist. Tevens ben ik eigenaar van het bedrijf Perfect Body Engineers.
Mijn hobby is uiteraard fitness en ben sinds de afgelopen 6 jaar bezig op het gebied van krachttraining en voeding.

Verder ben ik gespecialiseerd in Afvallen, Topsport en lage rugklachten. Wie zijn wij? Wij zijn gecertificeerde Master trainers die elk type klant helpt met het behalen van zijn of haar doelstelling.
Naast en trainingsschema op maat, zorgen we vooral ook voor een voedingsschema op maat. Deze unieke aanpak zorgt ervoor dat we het programma volledig op je kunnen afstemmen.

progressie foto

We gaan samen met jou uit van het doel dat je voor ogen hebt en stemmen zowel het sporten als je voeding hierop af. Op die manier helpen we je de juiste voedingsstoffen in te nemen voor het beste resultaat. Wil je juist aankomen om wat spiermassa op te bouwen, of zoek je naar personal training om af te vallen? We kunnen je in de beide gevallen van dienst zijn met een aanpak op maat.

De persoonlijke aanpak zorgt er in dit geval voor dat we net dat beetje extra uit je inspanningen kunnen halen, zodat jij je persoonlijke doelen kunt bereiken en de bakens kunt verzetten. Volg je onze adviezen en schema’s stuk voor stuk op? Dan bieden we je een 100% garantie op succes!

Plan van aanpak voor Kim Bakker

Sinds begin oktober is Kim bij mij langs gekomen en heeft mijn hulp ingeschakeld. Mijn plan van aanpak is gebaseerd op basis van de doelstelling van Kim. Doelstelling van Kim is strakker worden (wat dus eigenlijk neerkomt op afvallen) en spiermassa opbouwen. Samen hebben we een voedingsschema op maat gemaakt en heb ik een trainingsprogramma met als doelstelling Hypertrofie voor haar samengesteld om meer spiermassa op te bouwen. Waarom hypertrofie? Je basaal metabolisme wordt hoger naarmate je meer spiermassa hebt. 1 kilo spiermassa verbrand in rust 4x meer calorieën dan 1 kilo vetmassa. Daarom is het dus belangrijk om de klanten te laten trainen op Hypertrofie als ze droger willen worden. Wat is hypertrofie? Hypertrofie is een term uit de celbiologie en het houdt in dat weefsels of organen in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume. Hypertrofie word bereikt door de spieren te belasten met een intensiteit van 60-85% van je 1 Rep Max met 8 tot 15 herhalingen met een spierspanning van 4-5 seconde per herhaling. Dus bijvoorbeeld 2 op 2 neer of 2 op 3 neer. Onze samenwerking met Kim zal 3 maanden duren en na die periode gaan wij kijken of de doelstelling is bereikt en zullen jullie vast meer over horen.

lunches met dumbells en een gewichtsvest

Geïnteresseerd in mijn werkzaamheden en heb je vragen?
Stel ze gerust en volg ons op facebook en Instagram: BulkingBrothers.
Of bezoek onze website Bodyengineers

Ik heb met Ekrem al heel lang contact over trainen. Ik train al heel lang, maar trainde nooit doelgericht. De laatste 2 jaar wil ik toch meer uit mijn training halen. Dus ik ben zwaarder gaan trainen. Ik lette wat beter op mijn voeding. Maar het werd tijd dat ik echt hulp ging zoeken, zodat ik ook resultaat ga zien. Mijn wens is dat ik gespierder word. Ik vind dat gewoon super mooi als vrouwen spierdefinitie hebben. Ik volg al jaren lessen zoals bodypump en aerobics en het laatste jaar doe ik er ook Grit bij. Ik heb een atletisch lichaam, maar wil dus meer. Dus nu heb ik de hulp van Ekrem ingeschakeld.

Hierboven heeft hij het over afvallen. Dat is zeker niet mijn doel. Maar als je spierdefinitie wilt zien moet je droger worden. Op zich is mijn vetpercentage niet heel hoog, maar toch moet hij iets lager wil je echt de definitie gaan zien. Ekrem en ik gingen om tafel zitten om te kijken wat ik allemaal eet en drink. Mijn koolhydraat inname was te hoog. ik at veel te veel suikers. (komt dat even mooi uit dat ik met het project van GOH concept meedoe om 2 weken zonder suiker te leven) Met kleine aanpassingen heeft Ekrem een voedingschema samen gesteld, wat heel makkelijk is vol te houden. Ik was echt bang dat ik overdag aan de kip en rijst moest van hem. Maar ik moet gewoon een gezonde balans hebben tussen de koolhydraten , eiwitten en vetten. ik moet zo 2000  calorieën per dag eten. Hoe ik dat doe mag ik zelf weten. Door een handige app op mijn iphone die Fatsecret heet kan ik heel netjes bij houden wat ik eet. Als ik nog ruimte over heb, dan kan ik bijvoorbeeld extra handje noten nemen 😉 of nog een lekkere glas chocolade melk drinken, want daar moest ik van Ekrem echt minder van drinken ;-).
Mijn volgende blog zal ik uitleggen hoe de training in zijn werk gaat.

Twee weken zonder suiker

Op facebook vind ik meerdere pagina’s leuk, waaronder andere het GOH Concept. Ik zag hun oproep voorbij komen en vond dat een leuke uitdaging.
De uitdaging is om 2 weken geen suiker te gebruiken.!!
Ik schreef gelijk GOH Concept, dat het mij een leuk idee om daar aan mee te doen.
Ik kreeg al gauw een mail terug, dat ik een afspraak kon maken voor een gratis chek-up, zodat ze het verschil kunnen zien wat er gebeurd met je lichaam in 2 weken als je geen suiker gebruikt.

Bij de health check-up werd mijn lengte en gewicht gemeten. Ik moest op een apparaat staan en heel hard in de hendels knijpen, dat even vast houden en zo werd mijn lichaamsvet en de verdeling van spieren ten opzichte van vet in mijn lichaam gemeten.
Alles zag er perfect uit bij mij. Het vet wat om mijn organen zat was prima en het vetpercentage ook. Toch zal er wel een verschil te zien zijn na de 2 weken.

De uitdaging begint 1 november a.s. en de volgende check-up is op 18 november.
Dan zal ik de uitslag en mijn ervaring met jullie delen, hoe het is om twee weken zonder suiker te leven.

Daar ik mij mentaal al aan het voor bereiden ben, merk ik nu pas dat ik ontzettend veel suikers gebruik.
Maak graag indonesische gerechten en die zal ik 2 weken niet kunnen eten. Voedsel uit pakjes, als ik even geen tijd heb om zelf iets te maken zitten vol suikers.
Fabrikanten voegen vaak suikers toe als smaak maker, dus ongemerkt krijg je dagelijks grote hoeveelheden naar binnen.
Ik merk het al!!!, Ga in die 2 weken toch heel anders eten. Gelukkig duurt de uitdaging relatief kort, maar het is natuurlijk nooit verkeerd om eens bewust te kijken wat je naar binnen werkt.

Toch hoor je vaker, dat mensen suikervrij gaan eten, omdat suikers grote westerse ziektes veroorzaken, zoals diabetes,obesitas en kanker.
Suikerconsumptie zorgt ook voor tandbederf en verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Er wordt gezegd, dat als je er minder van eet, dat dat ten goede komt van je gezondheid en de levenskwaliteit verhoogd.

Wanneer je producten met veel suikers eet, wordt er meer insuline afgegeven. Insuline is een hormoon die de opname van glucose stimuleert. Je krijgt dus heel snel energie, maar helaas keldert de bloedsuikerspiegel daarna harder naar beneden,
waardoor je je weer heel moe kunt voelen.

Het klinkt misschien gek, maar je krijgt meer energie als je geen suikers gebruikt. Omdat als je, je bloedsuikerspiegel in balans houdt, je energielevel beter op peil blijft.
Probeer dus niet snelle suikers te eten, maar producten met veel vezels, want die geven langdurige energie en ze voorkomen schommeling in de spiegel.
Voordeel van vezels is ook dat ze heel goed zijn voor je darmflora.

Veel mensen zullen afvallen zodra ze stoppen met suiker eten,omdat je calorie inname lager wordt. Ik denk, dat het bij mij wel mee zal vallen, omdat ik ook fanatiek sport. Daarom ook heel benieuwd hoe ik erop reageer, in en na die 2 weken.
Zelf heb ik geen probleem met mijn bloedsuikerspiegel, drink vaak na het sporten een postworkout, waar ook suikers in zitten die gelijk worden opgenomen.
Mijn postworkout ga ik nu vervangen door een eiwit-shake en een banaan

Dit zijn de Regels: Suikervrij challenge

Geen toegevoegd suiker – dat is de hele essentie. Dus eigenlijk alle etiketten eventjes scannen op suiker. Maar let wel op, er zijn een
aantal sneaky namen die gebruikt worden voor suiker. Kijk voor het lijstje even: Dadelsuiker, Mais zoetstof, Fructose, Uitgedroogd rietsap, Dextrin, Dextrose, Malto-dextrine, Glucose, Maltose, Sucrose.

Geen zoetstoffen ter vervanging – we gaan niet iets slechts vervangen door iets nog slechters. Dat zou zonde zijn natuurlijk. Zoetstoffen zijn dus helemaal niet van de partij.
Er zijn een hoop zoetstoffen op de markt, vaak te herkennen aan woorden die eindigen op -tol (sorbitol) E420 bijvoorbeeld),aspartaam E951 etc.

Wel honing en fruit – dit zijn suikers vanuit een natuurlijke bron en zijn dus wel oke. Deze zijn niet door fabrikanten in het fruit en honing gestopt. (dat zou bizar zijn zeg!)

Egg Protein van XXL Nutrition

Eiwitten zijn hele belangrijke voedingsstoffen. Zij zijn zowel energiebron als bouwstof. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
Dat zijn de bouwstoffen voor je lichaamscellen. Elke lichaamscel heeft aminozuren nodig om daarmee de eiwitten samen te stellen, die nodig zijn voor de bouw of het herstel van je lichaamscellen
Als energiebron leveren eiwitten per gram 4 calorieën energie.
Je lichaamscellen vernieuwen zichzelf constant. Zoals haren,bloed,spieren en nagels. Eiwitten zorgen ervoor dat zuurstof door je bloed naar je spieren gaat.

Als je niet genoeg brandstoffen tot je beschikking hebt, zoals koolhydraten en vet, dan kan eiwit ook energie leveren, maar dat is niet echt goed want dat kan de spiermassa aantasten. Dus zorg dat je goed eet en dat er een balans is
Zorg er wel voor dat je voldoende eiwitten tot je neemt.
Het is makkelijk om dat uit voeding te halen, maar je kan dit ook heel makkelijk oplossen door het aan te vullen met shakes. Ik doe beide.
Ik hou van gevarieerd eten, maar mijn eten is niet altijd eiwitrijk, dus met een shake weet ik zeker dat ik niets te kort kom.

De soorten eiwitten in eiwit poeders kunnen worden verdeeld in twee categorieen: dierlijke en plantaardige.
Dierlijke bron eiwitten zijn whey, caseine,geitenmelk en eiwit.
Plantaardige eiwitten omvatten soja,rijst,erwten en hennep.

Ei-eiwitten zijn een van de duurste eiwitten die er te krijgen zijn. Het wordt geproduceerd door de dooier van het ei te scheiden en het restant te de-hydrateren.
Hierdoor blijven de eiwitten over. Daardoor is het wat duurder als andere eiwitten, zoals casseine en whey.
Ei-eiwitten zitten qua afbraaktijd tussen whey en casseine in en word makkelijk opgenomen door het lichaam.

Zo heeft XXI een product dat Egg Protein heet en dat heb ik uitgeprobeerd.

Dit is wat XXl zegt over hun product:

Egg Protein van XXL de meest zuivere en hoogwaardige ei-proteïne op de markt. Met 100% ei albumine zit het barstensvol aminozuren die onmisbaar zijn voor de groei en het herstel van jouw spiermassa. Compleet vrij van vet! Voor mensen met een koemelk- of lactose intolerantie is dit zonder twijfel het beste alternatief voor Whey. Maar ook voor sporters die op zoek zijn naar wat meer afwisseling binnen hun dagelijkse eiwitinname is Egg Protein de eerste keus.

Voordelen Egg Protein

• Beste eiwitbron ter vervanging of aanvulling van whey
• Beste kwaliteit ei-eiwit verkrijgbaar: 100% Egg-Albumin
• Uitzonderlijk hoge biologische waarde
• Bevat alle 8 de essentiële aminozuren in ruime mate
• Rijk aan glutamine, het meest voorkomende aminozuur in de spieren
• Boordevol BCAA’s voor herstel en tegen afbraak van spieren
• Ultieme eiwitbron bij lactose- of koemelk intolerantie
• Helemaal vrij van vet (0% vet) en cholesterol
• Perfecte egale shakes zonder klontjes in slechts enkele seconden
• Heerlijk volle smaak van chocola of vanille

De waarde van Egg Protein

Wel eens afgevraagd waarom vrijwel elke topbodybuilder dagelijks flink aan de eieren zit? Het antwoord is simpel: omdat het één van de beste eiwitbronnen is die een krachtsporter aan zijn lichaam kan geven. Eieren hebben namelijk een gigantisch hoge biologische waarde. De eiwitsamenstelling sluit dus naadloos aan op de menselijke behoefte. Ideaal voor sporters zoals jij, want dan wil je geen gram eiwit onbenut laten voor maximale groei, herstel en behoud van je spieren.

De tijd van rauwe eieren achterover gieten kunnen we nu voorgoed achter ons laten. Want met XXL’s Egg Protein kun je profiteren van het meest hoogwaardige ei-eiwit dat op de markt verkrijgbaar is. Zonder gedoe. Gewoon in enkele seconden klaargemaakt en met de heerlijke volle smaak van chocola of vanille.

deze shake heeft net als bier een aardige schuimkraag 😉

Dit product is dus vrij van lactose.Dus ideaal voor mensen die zo’n allergie hebben. Dat was voor mij niet de reden om het te kopen Ik was gewoon benieuwd hoe het smaakte en
hoe de structuur was.
Beetje afwisseling in je eiwit-shakes is toch wel fijn. De smaak was erg romig en vol van smaak. Ik had de smaak vanille gekozen.
De textuur van de poeder was ook anders dan ik gewend was. Het is erg fijn, maar niet poederachtig. Het is moeilijk te omschrijven, maar heeft dus wel een andere textuur dan whey poeder. Het lijken wel allemaal kleine korreltjes.
Even schudden en klaar, Totaal geen klont-vorming!, heel positief.
Het product is echt heel erg luchtig, vergelijkbaar als je eiwit opklopt. Het is licht verteerbaar, maar de smaak vond ik erg zoet en een beetje overheersend.
Ik heb wel erg lang gedaan met deze pot, omdat ik het niet dagelijks nam, maar als afwisseling vond ik het een heel prettig product.

Zou ik dit product nog een keer kopen? Nee alleen als het in de aanbieding zou zijn voor een leuke prijs. De structuur en smaak van een normale eiwit shake vind ik toch lekkerder. Dit is mijn persoonlijke mening, wellicht vind jij dit juist wel erg lekker!

Ik heb verschillende eiwitten getest, die zijn nog terug  te vinden onder deze links:

Gold standard 100% whey
WHey Hydrolisaat ISO -100 van Dymatize

Slaap je mooi!

We weten allemaal dat een goede nachtrust belangrijk is.
Je slaapt heel wat af in je leven, maar liefst een derde van je leven. Een goede nachtrust heb je nodig om de volgende dag weer prima te kunnen functioneren,want tijdens je slaap verzamel je energie.
Je lichaam komt tot rust.
Je slaapt gemiddeld zo’n 7 a 8 uur per nacht. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben juist weer 10 uur slaap nodig om normaal te kunnen functioneren.
Je nachtrust is belangrijk, omdat je lichaam uitrust en je hersenen alle indrukken van de dag moeten verwerken.

Ik reinig altijd mijn gezicht voordat ik ga slapen, zelfs als ik die dag geen make-up gebruikt hebt.
En nu heb ik een Beauty Pillow. Jawel een knal rode.

Ik geeft het heel eerlijk toe, ik moest enorm wennen aan het gevoel van liggen op de Beauty Pillow.
De eerste drie nachten slecht geslapen,ook omdat ik een katoenen kussensloop gewend was. Die had ik tenslotte al jaren.
De Beauty Pillow voelt heel glad aan, maar ook koeler en daar ik altijd met 2 kussens slaap had ik vaak het idee dat ik er vanaf gleed.
Ik slaap nu al weken met mijn nieuwe kussen en ben er helemaal aan gewend.

Voorheen als ik wakker werd had ik soms kreukels in mijn gezicht van mijn katoenen kussensloop. Als je, je gezicht wast verdwijnt dat wel, maar nu word ik niet meer met
kreukels wakker. Hoef nu ook niet meer met een vlecht in mijn haar te slapen, want door de kussen heb ik geen klitten meer en satijn voorkomt gespleten haarpunten en je haar blijft
beter in model.

Doordat katoen absorberend werkt, verdwijnen er ook veel huidprodukten, die je in de kussensloop smeert. Doordat de Beauty Pillow van satijn is en niet zo sterk absorbeert, benut ik mijn verzorgings produkten optimaal. Ik geef eerlijk toe, ik had er nooit bij stil gestaan, maar dit zijn toch leuke dingen om te weten.

Als je een onzuivere huid hebt, is deze kussen een uitkomst. Katoen activeert de talgproduktie en schuurt de onzuiverheden open, zodat die extra geactiveerd worden.
Ze hebben een speciale wit satijnen kussen, die ook heter gewassen kan worden.

Een voordeel voor mensen die gevoelig zijn voor huisstofmijt. Satijn neemt geen huisstofmijt op. Het is Anti allergeen.

Er zijn meer voordelen aan deze kussen, maar niet alles is toepasbaar op mij.
Wil je meer informatie dan kun je hun website opzoeken. Die staat onder deze blog vermeld.
Daar staat ook het scala aan kleuren op. Dus als je bang bent dat het niet bij je dekbedhoes past, kun je een kleur uitzoeken, die bij je kamer past.
Dat is ook de reden dat ik voor rood heb gekozen, het staat mooi in mijn slaapkamer.

Hier nog een paar tips voor een goede nachtrust:

– Vermijd koffie,cola en thee voor het slapen gaan, tenzij het kruidenthee is.
– Alcohol is ook niet echt aan te raden, je ontspant wel, maar het werkt vaak averechts en slaap je er onrustig door. Ook een jointje blowen is niet aan te raden.

– Zorg ervoor dat je kamer goed geventileerd is. Niet te warm of te koud.

– Neem een warm bad of een lekkere douche en lees een boek om lekker te ontspannen.

– Ga niet fanatiek sporten vlak voordat je naar bed gaat.

– Zorg voor een regelmatige levensstijl, dus vaste tijden opstaan en naar bed gaan, eet ook op vaste tijden en niet vlak voor je naar bed gaat.

Heb je ook intresse dan heb ik hier de link waar je meer informatie vind over de beautypillow: www.beautypillow.nl 

Foundations

Als ik op straat loop of ergens op een feest ben, dan zie ik toch dat heel veel meiden/vrouwen nog niet de juiste foundation hebben. De grooste fout die gemaakt word is dat je een foundation gebruikt om bruiner te worden. 
Daar zijn andere producten voor. Ik leg hieronder uit hoe je het beste een foundation kunt kiezen en hoop dat je wat aan mijn tips hebt om de juiste kleur foundation te kopen.

Een goede kleur foundation kies je bij daglicht. Je kiest altijd een tint die net ietsiepietsie lichter is dan jouw eigen tint. Er zijn foundations met een gele gloed, maar ook met een roze gloed. Je moet dus goed naar de ondertoon van je eigen huid kijken. Het slimste is dan ook als je erg tevreden bent over je foundation, dat je dan twee foundations koopt, een lichtere en een iets donkere. Zo kun je het hele jaar door je foundation gebruiken. In de winter gebruik je over het algemeen een andere tint dan in de zomer.  Je kan door middel van 2 druppels op je handpalm dan de kleuren mengen naar jouw gewenste kleur.

Nu zul je denken…”ja jij bent visagist dus je hebt genoeg foundations”. Ja dat klopt! Maar ik hou  mijn persoonlijke make-up wel gescheiden van mijn make-up koffer. Ik heb 3 favoriete foundation. En van die 3 heb ik ze dus in lichte en donkere variant. Onthoud één ding in ieder geval: een foundation is er om je huid egaal te maken, niet om hem bruiner te maken!

De boosdoener van een verkeerde foundation gebruiken komt vaak door het licht wat er gebruikt bij het opmaken. Lampen zijn vaak een beetje gelig waardoor je huid er anders uit ziet dan in het zonlicht. In de ochtend doe je je foundation op en lijkt het allemaal mooi en egaal, zodra je buiten bent zie je ineens dat het knaloranje is. De oplossing? Een witte lamp gebruiken, het liefst een daglicht-lamp. ik zelf heb boven mijn make-up tafel een TL-buis van daglicht. Die zijn een stuk goedkoper dan de lampen, want van de lampen heb je er meer nodig. Bij speciaal zaken voor lampen zijn zowel de daglicht-lampen als de TL-buizen van daglicht  te koop.

Weet je ondertoon

Je huid kan licht zijn, medium of donker. Maar daarnaast heeft je huid ook een ondertoon. Dit kan roze zijn (koel), geel (warm) of neutraal.Hoe weet je de ondertoon? Kijk naar de aderen bij je huid op je arm. Als de aderen groen lijken, dan heb je hoogstwaarschijnlijk een huid met een gele warme ondertoon. Zijn de aderen blauw/paars, dan heb je waarschijnlijk een huid met roze ondertoon.

Een foundation met een gele ondertoon staat  bijna iedereen goed, tenzij je echt een hele lichte huidskleur hebt. Dan kun je beter een foundation kiezen met lichte roze ondertoon. Een foundation met gele ondertoon maakt iedere huidskleur stralender, zelfs als jouw huid van zichzelf een meer roze ondertoon heeft, geel als ondertoon kan dus bijna altijd.

Zodra je jouw ondertoon weet is het de kunst om kritisch naar foundations te kijken. Test in de winkel verschillende kleuren en bestudeer ze eens. Naast elkaar kun je goed vergelijken. Kijk ook naar de manier van hoe het uitsmeert. Dat verschilt ook per product.

Test de foundation op je kaaklijn

Zoals ik op de voorbeeld foto heb staan, dat is de plek waar je ook moet kijken als je je foundation test. Je kan eerst op je handen kijken hoe een foundation uitsmeert, maar als je denkt „ Hee dit lijkt mij een fijn product” Pak  dan van 1 merk ook een tint donkerder en lichter ervan. Zet van elke kleur foundation een streep op je kaaklijn.Zo kun je goed vergelijken welke teint het beste bij je huid past. De kleur die als het ware wegvalt met de huid is de juiste kleur!

Als je denkt de juiste foundation gevonden te hebben. vraag dan het winkel personeel of ze je hele gezicht mee op kunnen maken. Zodat je ook daadwerkelijk ziet wat het met je gezicht doet.

Test de foundation niet op je handpalm
Ik snap dat je niet je hele gezicht wil onder smeren met verschillende foundations. Maar de juiste kleur kun je niet testen op je handpalm. De kleur van je handpalm is écht heel anders dan de kleur van je gezicht. Dus ook al valt de kleur mooi weg, dat wil niet zeggen dat het ook zo op je gezicht wegvalt. mijn handen zijn veel roder dan mijn gezicht namelijk. ik test puur producten op mijn handen om te kijken wat ik van de structuur vind en of ik juist een matte of glanzende foundation wil.