Hypertrofie Training

Hypertrofie training is een krachtvorm (binnen de fitness). Om spiergroei te krijgen, is het van belang bij de basis te beginnen. Zonder basis krachttraining is de kans groot dat je te snel en te zwaar traint waardoor er blessures ontstaan.

Wat is een hypertrofie training eigenlijk?
Een hypertrofie training is gebaseerd op een korte trainingssessie.

Het aantal herhalingen bij krachttraining voor hypertrofie moet tussen de 10 en 15 liggen. Voer de herhalingen met het juiste herhalingsritme (bv. 2 op en 2 neer) en juiste techniek uit. Lukt het om meer dan 15 herhalingen te maken, verhoog dan het gewicht. De laatste twee herhalingen moeten moeilijk zijn en moeilijk gaan, met behoud van techniek.

liftweight

Voordelen van hypertrofie training:

▪  Sterker worden

▪  Spiermassa ontwikkelen

▪   Botdichtheid neemt toe

Krachttraining
Het aantal sets bij krachttraining voor hypertrofie hoort rond de 3 te liggen. Afhankelijk van spiervermoeidheid kan 1 set extra worden gedaan, of 1 set minder worden gedaan. Zorg voor 1 tot 2 minuten rust tussen de sets. Rust niet te lang. Een volgende set moet gedaan worden wanneer er nog net geen herstel is opgetreden. Rust ook niet te kort, want dan is de belasting te hoog en kun je niet genoeg herhalingen uitvoeren om opbouw van spiermassa te krijgen.

Bij krachttraining voor hypertrofie is de soort oefeningen en je ROM (range of motion) erg belangrijk. Bij het streven naar meer spiermassa moeten grote oefeningen gedaan worden met de volledige Range Of Motion. Grote oefeningen uitvoeren met een Full ROM stimuleren meer spiervezels, wat uiteindelijk zorgt voor meer afgifte van de hormonen groeihormoon en testosteron. Deze hormonen zorgen voor opbouw van spiermassa. Grote oefeningen zijn de squat, deadlift, leg press enz.

Ik heb van Ekrem Polat een schema gekregen, wat in 2 groepen is verdeeld.  Dag 1 train ik mijn bovenlichaam en dag 2 train ik mijn onderlichaam. Hierna neem ik een dag rust en dan herhaal ik weer die 2 dagen. Dit herhaal ik een maand lang, waarna Ekram weer een nieuw schema voor mijn boven en onderlichaam opmaakt .

Vooraf hadden we al uitgebreid gesproken over wat we gingen trainen. We besloten eerst het onderlichaam te trainen. Ik volgde netjes zijn aanwijzingen op.
We begonnen met squats. Ik doe veel squats bij GRIT en Bodypump, maar dan maak je veel herhalingen met gewichten. Je voelt hierbij veel weerstand, maar het is wel de bedoeling dat je de lange sets af kunt maken. Nu deden we dus korte sets met veel zwaarder gewicht en zakten ook veel dieper door dan 90 graden. Bij bodypump heb ik geleerd om tot 90 graden te zakken. Ik trilde helemaal ,vooral bij het omhoog halen van het zware gewicht. Het fijne aan deze manier van trainen vond ik dat er iemand bij me stond, zodat mocht het fout gaan dat diegene kon inspringen. Maar je wilt het natuurlijk wel helemaal zelf doen! in dat opzicht mis ik dus bij mijn eigen gym een trainings-partner, want deze manier van trainen spreekt mij ook erg aan! Ik weet ook zeker dat ik op deze manier sneller resultaat haal. Gelukkig zijn er in de gym de toestellen er op ingericht, dat mocht het te zwaar zijn ze de bar opvangen. Toch is met dit soort oefeningen het leuker als je een trainingspartner hebt. De routine die ik van Ekrem heb gekregen is leuk om te doen. df715d_d7804040c183ea3bcb82f2e2d76a3a75

Ik zal niet vertellen welke oefeningen we allemaal gedaan hebben. Maar we hebben vooral de benen aangepakt. Dat heb ik ook echt gemerkt de dagen erna. Ik had vooral veel spierpijn in mijn boven benen en aan mijn hamstrings. Ondanks dat ik niet buiten adem was, zoals bij GRIT of Aerobics, is dit een manier van trainen waarbij je echt kapot gaat. Vooral het nabranden is een erg lekker gevoel, volgens de bekende uitdrukking…pijn is fijn 😉

Twee dagen hierna pakten we mijn bovenlichaam aan. Deze routine sprak mij meer aan. Ik heb gewoon meer plezier in om mijn bovenlichaam te trainen. Ook deze is lekker pittig. Na ruim 20 jaar groepslessen te volgen had ik nooit verwacht dat ik fitness zo leuk zou vinden. Misschien komt het ook omdat ik het al zo lang doe, zodat nu juist deze uitdaging ook zo leuk is. Ik heb echt plezier bij het trainen en mis de groepslessen totaal niet. Als ik mijn doel bereikt heb, zal ik misschien in de toekomst weer af en toe een groepsles pakken. Maar deze manier van trainen voelt als een verslaving. Ik kijk echt uit naar het trainen en probeer steeds zwaarder te trainen als het lukt. Je moet zelfs steeds weer uitdagen en dat vind ik juist het leuke hiervan.

6 thoughts on “Hypertrofie Training

  1. Wat een goed artikel! Ik ben zelf nu fanatiek aan het sporten om eerst vet kwijt te raken en daarna meer spierweefsel op te bouwen, maar merk dat ik nog wel wat motivatie/ondersteuning kan gebruiken! Heel fijn dus jouw blog, ik ga je volgen 😀

    • Hoi Maaike,
      leuk om te horen! Ikzelf train alleen en moet ook de motivatie uit mezelf halen. Daarom vind ik het leuk om mijn ervaring te delen. Zodat het toch niet voelt alsof ik het alleen doe! Hoop dat ik je kan blijven motiveren!
      Liefs Kim

  2. This sounds like a solid approach to strength training. Like you, Kim, I had a few years of body pump and aerobics classes the had good results. I did not have a very good strength training program, though, and made no gains. Now, with CrossFit, however, I have good improvements in strength and definition, and better functional movements too!!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s